NHỮNG ĐỘNG TÁC THỂ DỤC ĐƠN GIẢN CẢI THIỆN BẮP TAY TO

Mặc dù không phải bệnh lý và không gây bất kỳ cảm giác đau nhức khó chịu nhưng bắp tay to với nhiều người được cho là khuyết điểm. Khuyết điểm này có thể khiến bạn bị giới hạn goût thời trang và chỉ trung thành với những trang phục có phần tay buông rũ. Thế nên, ELLE gợi ý bạn một số bài tập tại nhà không cần dụng cụ mà có thể tác động trực tiếp để bắp tay săn chắc, gọn gàng hơn.

“TẬP LUYỆN HÀNG NGÀY GIÚP TÔI CÓ VÓC DÁNG CÂN ĐỐI VÀ KHỎE MẠNH” – DIỄN VIÊN, CA SĨ GWYNETH PALTROW.

XÁC ĐỊNH NGUYÊN NHÂN KHIẾN BẮP TAY TO

1. DO CẤU TRÚC XƯƠNG

Gen di truyền quyết định đến cấu trúc xương. Người có cấu trúc xương to bẩm sinh thường có bề ngoài to lớn hơn những người có xương nhỏ. Thế nên, nếu bạn đã sở hữu khung xương hay bắp tay to từ nhỏ do di truyền thì khó có thể sở hữu được “mình hạc xương mai”. Tuy nhiên, bạn có thể luyện tập để săn chắc cơ và giảm mỡ để bắp tay gọn gàng hơn.

Ảnh: Sincerely Media/Unsplash.

2. DO THÓI QUEN SINH HOẠT HOẶC DO LUYỆN TẬP BẮP TAY QUÁ NHIỀU

Những vận động viên thể hình nữ hoặc người tham gia thi đấu thường có chế độ luyện tập để phát triển cơ bắp toàn diện. Điều này khiến cơ bắp ở vai, tay, đùi, chân đều phát triển vượt mức khiến tổng thể trông to hơn. Ngoài ra, một số hoạt động hàng ngày hoặc tính chất công việc phải dùng lực nhiều ở vùng cánh tay, bắp tay cũng sẽ phát triển hơn bình thường.

Ảnh: emerald-estate.

3. LÃO HÓA

Lão hóa khiến mạng lưới collagen dưới da kém săn chắc và tạo tình trạng chảy xệ. Điều này làm cho bắp tay trở nên lỏng lẻo và tạo cảm giác to hơn so với trước đây. Nếu bắp tay to do lão hóa, bạn nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để cơ thể sản sinh collagen kết hợp tập luyện để cải thiện kích thước. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng các biện pháp thẩm mỹ công nghệ cao, xâm lấn để nhanh chóng có được cơ thể săn chắc hơn.

4. TÍCH TỤ MỠ HƠN MỨC CẦN THIẾT

Mỡ đóng vai trò là chất đệm để bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương từ tác động ngoại lực và là nguồn năng lượng dự trữ khi cần. Tuy nhiên, mỡ tích tụ hơn mức cần thiết làm tăng kích thước cho toàn bộ cơ thể, bao gồm bắp tay. Chế độ dinh dưỡng mất cân bằng, căng thẳng và sinh hoạt không lành mạnh khiến chúng ta tăng cân và lượng mỡ cũng tăng theo tỉ lệ thuận. Nếu như bắp tay to do tích tụ mỡ hơn mức cần thiết, bạn cần có chế độ giảm cân phù hợp.

Ảnh: drgracekelly.

NHỮNG BÀI TẬP GIÚP SĂN CHẮC BẮP TAY TO

Bên cạnh dinh dưỡng, tập luyện thường xuyên cải thiện đáng kể tình trạng bắp tay to. Tuy nhiên bạn hãy lựa chọn cường độ phù hợp với tình trạng sức khỏe để tránh những tổn thương không đáng có.

1. PUSH UP

Pushup hay còn gọi là chống đẩy hoặc hít đất là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ và bạn có thể thực hiện bất kỳ lúc nào. Động tác này tác động lên vùng bắp tay, nách, cánh tay, bụng, hông, vai, ngực, lưng và chân.

Ảnh: Getty.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank với cơ thể nằm ngang, hai lòng bàn tay và các đầu ngón là điểm trụ để nâng đỡ cơ thể.
• Uốn cong khuỷu tay để hạ người xuống có kiểm soát đến khi phần ngực gần chạm mặt sàn.
• Đẩy lực vào tay để đẩy trọng lượng cơ thể lên cao trở lại.
• Thực hiện chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nếu cảm thấy quá sức, bạn có thể hạ gối và chỉ di chuyển phần thân trên của cơ thể.

2. DOWNWARD FACING DOG

Downward dog là động tác thường thấy trong yoga và được biết với tên gọi “chó úp mặt”. Động tác này tác động vào toàn phần cánh tay, lưng, mông, hông, gân kheo và chân.

Ảnh: yogajournal.

Cách thực hiện:

• Quỳ ở giữa thảm, sau đó đặt hai lòng bàn tay trước mặt với chiều rộng bằng vai. Di chuyển hai chân ra sau, mở rộng hai chân bằng chiều dài của hông.
• Chống tay, duỗi thẳng chân và từ từ vung hông lên trần nhà. Phần đầu thẳng hàng với hai cánh tay đang duỗi, lưng thẳng. Cơ thể bạn lúc này như hình tam giác với phần mông như chóp, hướng lên trần nhà.
• Giữ tư thế này trong một vài phút nếu có thể, và thoát thế bằng cách di chuyển ngược lại.

3. PLANK SHOULDER TAPS

Động tác tấm ván chạm vai là bài tập giúp làm săn chắc bắp tay và rèn luyện nhóm cơ lõi, vai, ngực và bụng.

Ảnh: Popsugar studio.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank: Giữ cơ thể bằng ngón chân, lòng bàn tay và cơ thể song song với mặt đất.
• Khi giữ thế làm vững nhóm cơ lõi, bạn hãy nhấc tay phải và dùng đầu ngón tay chạm vào vai trái. Sau đó đưa bàn tay phải trở lại trụ với lòng bàn tay chạm đất. Thực hiện luân phiên với bên còn lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 lần tương đương 15 lần mỗi cánh tay.

Dù có muốn nhanh chóng cải thiện kích thước bắp tay, nhưng bạn cũng nên lưu ý đến chế độ dinh dưỡng và cường độ tập luyện thích hợp với thể trạng. Hãy khởi động trước khi tập luyện và thực hiện các động tác căng – giãn cơ nếu cảm thấy đau nhức sau quá trình tập luyện.