7 CÁCH ĐƠN GIẢN GIÚP BẠN GIA TĂNG HORMONE HẠNH PHÚC DOPAMINE

Hãy cùng ELLE tìm hiểu những lý do nào có thể khiến hormone hạnh phúc dopamine giảm đi và làm thế nào để cơ thể có thể sản sinh dopamine nhiều hơn mỗi ngày nhé!

HORMONE HẠNH PHÚC LÀ GÌ VÀ CHÚNG CÓ TÁC DỤNG NHƯ THẾ NÀO?

Hormone hạnh phúc là tên gọi chung cho các chất dẫn truyền thần kinh, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra cảm giác hạnh phúc, vui vẻ và thỏa mãn. Ba loại hormone hạnh phúc phổ biến nhất bao gồm: dopamine (giúp thúc đẩy sự động lực và cảm xúc hân hoan), serotonin (giúp điều chỉnh cảm xúc và ngủ ngon hơn) và oxytocin (thúc đẩy cảm xúc yêu thương, hạnh phúc). Điểm chung của các loại hormone hạnh phúc này là chúng sẽ giúp xoa dịu căng thẳng, tăng cường động lực, kích thích sáng tạo và cải thiện hệ miễn dịch. Vậy nên, việc duy trì lượng hormone hạnh phúc thực sự rất cần thiết trong cuộc sống.

Ảnh: Unsplash/Niko Tsviliov

YẾU TỐ KHIẾN HORMONE HẠNH PHÚC DOPAMINE SUY GIẢM

• Căng thẳng: Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng hormone cortisol (hay còn được gọi là hormone căng thẳng, bởi nếu một người bị căng thẳng cấp tính thì nồng độ cortisol sẽ tăng lên đột ngột), từ đó làm giảm lượng hormone dopamine.
• Chế độ ăn uống thiếu khoa học: Chế độ ăn uống thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu như các nhóm vitamin, chất khoáng, protein hay chất chống ôxy hóa là một trong những nguyên nhân ảnh hưởng đến việc sản sinh hormone dopamine.
• Ngủ không đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ dopamine. Khi thiếu ngủ, cơ thể bạn sẽ sản xuất ít dopamine hơn, dẫn đến tinh thần mệt mỏi.
• Sử dụng chất kích thích: Việc sử dụng thường xuyên các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá… có thể làm giảm sản sinh dopamine và dẫn đến tình trạng nghiện.

BÍ QUYẾT ĐỂ TĂNG CƯỜNG HORMONE HẠNH PHÚC 

1. BỔ SUNG THÊM PROTEIN

Xây dựng chế độ ăn lành mạnh, đủ chất, đặc biệt là bổ sung nhiều protein là yếu tố tiên quyết giúp bạn tăng cường sản sinh lượng dopamine trong cơ thể. Protein chứa các axit amin thiết yếu, đặc biệt là tyrosine, tiền chất của dopamine. Chất dinh dưỡng này có thể được tìm thấy thông qua thịt bò, thịt gà, cá, trứng, các loại đậu, hạt, sữa tươi và sữa chua. Ngoài ra, protein còn giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa tình trạng tụt đường huyết dẫn đến sức khỏe tinh thần bị ảnh hưởng xấu. Do vậy, việc bổ sung đủ lượng protein trong chế độ ăn hằng ngày sẽ đem đến nguồn năng lượng dồi dào, giúp bạn tỉnh táo hơn để bắt tay thực hiện mục tiêu của bản thân.

Ảnh: Unsplash/Victoria Shes

2. TIẾP XÚC VỚI ÁNH SÁNG MẶT TRỜI TỰ NHIÊN

Bạn có bao giờ cảm thấy hạnh phúc, tràn đầy năng lượng sau khi dành thời gian hoạt động dưới ánh mặt trời? Khi tia UV từ mặt trời tác động lên da, cơ thể sẽ sản sinh melanin, đồng thời kích thích tuyến tùng tiết ra serotonin, là tiền chất của dopamine. Sau đó, serotonin sẽ được chuyển hóa thành dopamine, từ đó dẫn đến cảm giác hân hoan và vui vẻ. Không chỉ cung cấp vitamin D giúp làm sáng da hay sản sinh nhiều dopamine, ánh mặt trời tự nhiên còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe xương khớp, cải thiện chất lượng giấc ngủ hay tăng khả năng chống lại bệnh tật.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý chỉ tắm nắng vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn khi tia UV trở nên dịu nhẹ hơn, tần suất tắm nắng là từ 3 đến 4 lần, mỗi lần từ 15 đến 20 phút. Ngoài ra, bạn cũng nên sử dụng kem chống nắng phù hợp với loại da và thoa kem 30 phút trước khi tắm nắng để bảo vệ da tốt hơn.

3. NGỦ ĐỦ GIẤC

Có thể nói, giấc ngủ đóng vai trò đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ dopamine, giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Khi bạn ngủ đủ giấc, lượng dopamine sẽ được cân bằng và não bộ có thêm thời gian để tái tạo, loại bỏ các độc tố và các gốc tự do có hại. Ngược lại, nếu bạn thiếu ngủ, mức độ dopamine trong não sẽ giảm đáng kể vào ngày hôm sau. Để cải thiện tình trạng này, bạn nên đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày, đặc biệt là ngủ trước 10 giờ tối để có thể khôi phục sự cân bằng lượng hormone có trong cơ thể.

Ảnh: Pexels/Vlada Karpovich

4. NGHE NHẠC 

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng nghe nhạc có thể giúp bạn tăng lượng dopamine trong cơ thể. Lý giải cho điều này, một số chuyên gia giải thích rằng khi nghe bản nhạc yêu thích, não bộ của bạn sẽ giải phóng dopamine, từ đó giúp bạn cảm thấy vui vẻ và thư giãn hơn. Không chỉ vậy, nghe nhạc hằng ngày còn giúp bạn cải thiện khả năng tập trung cũng như khiến tâm trạng tích cực hơn.

Bạn nên lựa chọn những thể loại nhạc có thể giúp bạn cân bằng năng lượng cho cơ thể, giúp tinh thần phấn khởi hơn như các bản nhạc có tiết tấu, nhịp điệu nhanh hoặc thể loại nhạc tần số Solfeggio.

5. TẬP THIỀN ĐỊNH 

Có thể nói, thiền định là phương pháp giúp bạn tăng cường dopamine vô cùng hiệu quả, vì trong suốt quá trình tập thiền, bạn sẽ xua tan căng thẳng, buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài những lợi ích trên, thiền định còn giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân, nhận thức được những cảm xúc, suy nghĩ của chính mình. Điều này giúp bạn kiểm soát cảm xúc tốt hơn và dễ dàng tìm thấy niềm vui trong cuộc sống, từ đó kích thích sản sinh hormone dopamine.

Thiền định là thói quen có ích cần được duy trì mỗi ngày. Đối với người mới bắt đầu thiền, bạn nên tìm một nơi yên tĩnh, nhắm mắt, tập trung vào nhịp thở của bạn trong khoảng 30 phút và phân tán tư tưởng khỏi những luồng suy nghĩ tiêu cực.

Ảnh: Unsplash/Mathilde Langevin

BÍ QUYẾT SỐNG

GIẢI MÃ ĐIỂM KHÁC BIỆT GIỮA NGƯỜI HƯỚNG NỘI VÀ “ECHOIST”

6. TẬP THỂ DỤC THƯỜNG XUYÊN 

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng vận động thể chất đóng vai trò then chốt để tăng cường sản sinh dopamine trong cơ thể, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Khi thực hiện các hoạt động thể chất, cơ thể sẽ tạo ra endorphin, là một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng giảm đau và mang đến cảm giác hưng phấn. Hormone endorphin sau đó sẽ kích thích các tế bào thần kinh sản xuất dopamine, do đó, người tập thể dục sẽ cảm thấy phấn chấn, tươi tỉnh hơn. Ngoài ra, vận động thể chất còn giúp tăng cường lưu thông máu đến não bộ và cung cấp ôxy cho các tế bào thần kinh hoạt động hiệu quả. Chính điều này sẽ giúp con người cải thiện chức năng nhận thức, đồng thời kích thích sản sinh thêm nhiều hormone dopamine.

7. KIỂM TRA SỨC KHỎE ĐƯỜNG RUỘT

Có nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng giữa sức khỏe đường ruột và mức độ dopamine trong cơ thể có mối một mối liên hệ vô cùng mật thiết. Để giải thích cho sự liên kết này, báo cáo khoa học cho thấy đường ruột được xem như “bộ não thứ hai” vì nó chứa hàng nghìn tỷ vi khuẩn có lợi và có hại, ảnh hưởng đến nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả sức khỏe tinh thần. Khi đường ruột khỏe mạnh, hệ vi sinh vật đường ruột sẽ được cân bằng, các vi khuẩn có lợi sẽ giúp thúc đẩy sản sinh nhiều dopamine hơn và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tâm lý như trầm cảm, lo âu.

Để cải thiện sức khỏe đường ruột bản thân, bạn nhớ bổ sung các loại thực phẩm giúp cung cấp prebiotics và probiotics chẳng hạn như sữa chua, các loại phô mai mozzarella, cheddar, rau xanh, trái cây hay ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, việc uống đủ nước cũng được xem là cải thiện tình trạng dạ dày, vì nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể, góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột.